Таблица по содержанию в продуктах витаминов и микроэлементов

Общая информация о витаминах

Витамины (лат. vita жизнь + амины) - низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.

Некоторые витамины, в частности, витамин С и витамины группы В, в достаточном количестве продуцируются нормальной микрофлорой кишечника, но не синтезируются непосредственно самим организмом. При наличии кишечного дисбактериоза существенно нарушается не только нормальный биосинтез витаминов кишечной флорой, но даже и всасывание кишечником витаминов, поступающих с пищей извне - см. на странице "Диагностика и лечение" статью "О кишечном дисбактериозе".

В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (табл. 1). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К.

Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксами.

Суточная потребность в витаминах

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.

Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах

Категория	Грудные дети		Дети 1-10 лет			Подростки и взрослые мужского пола					Подростки и взрослые женского пола
Возраст (годы)	0-0,5	0,5-1	1-3	4-6	7-10	11-14	15-18	19-24	25-50	>50	11-14	15-18	19-24	25-50	>50
А (мг)	400	400	450	500	700	1000	1000	1000	1000	1000	800	800	800	800	800
А (МЕ)	1250	1250	1340	1670	2335	3333	3333	3333	3333	3333	2667	2667	2667	2667	2667
Е (мг)	3	4	6	7	7	10	10	10	10	10	8	8	8	8	8
D (мг)	10	10	10	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5	2.5
D (МЕ)	300	400	400	400	400	400	400	400	200	200	400	400	400	200	200
К (мкг)	5	10	15	20	30	45	65	70	80	80	45	55	60	65	65
С (мг)	30	35	40	45	45	50	60	60	60	60	50	60	60	60	60
В1 (мг)	0.3	0.4	0.7	0.9	1	1.3	1.5	1.5	1.5	12	1.1	1.1	1.1	1.1	1
В2 (мг)	0.4	0.5	0.8	1.1	1.2	1.5	1.8	1.7	1.7	1.4	1.3	1.3	1.3	1.3	1.2
Пантотеновая к-та (устар. В5) (мг)	2	3	3	4	5	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7	4-7
В6 (мг)	0.3	0.6	1	1.1	1.4	1.7	2	2	2	2	1.4	1.5	1.6	1.6	1.6
Фолат (мг)	0.025	0.035	0.05	0.075	0.1	0.15	0.2	0.2	0.2	0.2	0.15	0.18	0.18	0.18	0.18
В12 (мкг)	0.3	0.5	0.7	1	1.4	2	2	2	2	2	2	2	2	2	2
РР (мг)	5	6	9	12	7	17	20	19	19	15	15	15	15	15	15
Н (мкг)	10	15	20	25	30	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100	30-100

Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В₆ (100%), В₁ (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации

	А (МЕ)	Е (мг)	D		С (мг)	В1 (мг)	В2 (мг)	В6 (мг)	Фолат (мг)	В12 (мкг)	РР (мг)
			МЕ	мкг
Беременные	1000	10	400	12,5	90	1,5	1,6	2,1	0,4	4	16
Кормящие	1200	12	400	12,5	110	1,7	1,8	2,3	0,3	4	19

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) - данные отсутствуют
0 (нуль) - компонент не обнаружен
Поле выделено голубым цветом - данного витамина больше, чем в других продуктах

Продукты	А (мг) ретинол	А (мг) β-каротин	D (мкг) кальци-феролы	E (мг) токо-феролы	С (мг) aскор-биновая кислота	В 6 (мг) пири-доксин	В 12 (мкг) цианоко-баламин	Н (мкг) биотин	РР (мг) ниацин	В 5 (мг) панто-теновая к-та	В 2 (мг) рибо-флавин	В 1 (мг) тиамин	В 9 (мкг) фолацин
Молоко коровье	0,025	0,015	0,05	0,09	1,50	0,05	0,40	3,20	0,10	0,38	0,15	0,04	5,00
Молоко сухое	0,13	0,10	0,25	0,45	4,00	0,20	3,00	10,0	0,70	2,70	1,30	0,27	30,0
Творог жирный	0,10	0,06	-	0,38	0,50	0,11	1,00	5,10	0,30	0,28	0,30	0,05	35,0
Яйцо куриное желток	1,26	0,26	7,70	-	-	0,37	2,00	56,0	-	3,8	0,24	0,18	19,0
Яйцо куриное белок	-	-	-	-	-	0,01	0,08	7,0	-	0,24	0,56	следы	1,00
Масло подсолнечное	-	0,04	-	67	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Масло соевое	-	0,17	-	114	-	-	-	-	-	-	-	-	-
Говядина	следы	-	-	0,57	следы	0,37	2,60	3,04	4,70	0,50	0,15	0,06	8,40
Печень говяжья	8,2	1,00	-	1,28	33	0,70	60	98	9,0	6,8	2,19	0,30	240
Печень свиная	3,45	-	-	0,44	21	0,52	30	80	12,0	5,8	2,18	0,30	225
Почки свиные	0,1	-	-	-	10	0,58	15,0	140	7,3	3,0	1,56	0,29	-
Шпроты в масле	0,14	0	20,5	-	1,5	0,13	-	-	1,00	0,20	0,10	0,03	15,5
Фасоль	-	следы	-	3,84	-	0,90	-	-	2,10	1,20	0,18	0,50	90,0
Соя	-	0,07	-	17,30	-	0,85	-	60,0	2,20	1,75	0,22	0,94	200,0
Крупа овсяная	-	следы	-	3,40	-	0,27	-	20,0	1,10	0,90	0,11	0,49	29,0
Крупа рисовая	-	0	-	0,45	-	0,18	-	3,50	1,60	0,40	0,04	0,08	19,0
Макаронные изделия	0	0	0	2,10	0	0,16	0	2,02	1,21	0,30	0,04	0,17	20,00
Батон нарезной	0	0,001	0	2,30	0	0,15	0	1,75	1,51	0,29	0,08	0,15	20,00
Дрожжи прессован.	0	0	-	0	0	0,58	-	30,0	11,4	4,2	0,68	0,60	550
Баклажаны	-	0,02	-	-	5	0,15	-	-	0,60	-	0,05	0,04	18,50
Горошек зеленый	-	0,40	-	2,60	25	0,17	-	5,30	2,00	0,80	0,19	0,34	20
Картофель	-	0,02	-	0,10	20	0,30	-	0,10	1,30	0,30	0,07	0,12	8
Лук репчатый	-	следы	-	0,20	10	0,12	-	0,90	0,20	0,10	0,02	0,05	9
Морковь красная	-	9,00	-	0,63	5	0,13	-	0,60	1,00	0,26	0,07	0,06	9
Помидоры	-	1,20	-	0,39	25	0,10	-	1,20	0,53	0,25	0,04	0,06	11
Ананас	-	0,04	-	-	20	0,10	-	-	0,20	0,16	0,03	0,08	5
Апельсин	-	0,05	-	0,22	60	0,06	-	1,00	0,20	0,25	0,03	0,04	5
Банан	-	0,12	-	0,40	10	0,38	-	-	0,60	0,25	0,05	0,04	10
Груша	-	0,01	-	0,36	5	0,03	-	0,10	0,10	0,05	0,03	0,02	2
Лимон	-	0,01	-	-	40	0,06	-	-	0,10	0,20	0,02	0,04	9
Шиповник	-	2,60	-	1,71	470	-	-	-	0,60	-	0,33	0,05	-
Яблоки летние	-	0,02	-	-	10	0,08	-	-	0,23	-	0,03	0,01	1,60

Таблица: Содержание основных микроэлементов в продуктах питания.

Элемент	Заболевания, при которых обычно выявляется недостаток потребления микроэлемента	В каких продуктах много данного элемента
Бор	Кариес, остеопороз, остеоартрит	Помидоры, груши, яблоки, вино, соевые продукты, чернослив, изюм, арахис, миндаль, финики, мед, лесные орехи, морепродукты
Кальций	Артрит, рак толстой кишки (профилактика), депрессия, состояние тревоги, гипертония, высокое содержание холестерина, бессонница, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног	Молочные продукты, соевый творог, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины
Хром	Диабет (тип II), повышенное содержание холестерина, гипергликемия, гипогликемия, ожирение	Телячья печень, картофель с кожурой, хлеб из цельной муки, зеленый перец, морковь, яблоки, кукурузная мука, пивные дрожжи, бананы, шпинат, капуста, апельсины, черника
Кобальт	Как составная часть витамина в12, необходим для образования и функционирования клеток, в особенности клеток костного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта	Моллюски, рыба, мясо, молоко
Медь	Анемия, аневризмы, артрит, переломы костей, сердечно-сосудистые заболевания, снижение активности иммунной системы, остеопороз, витилиго (обесцвечивание участков кожи в виде белых пятен)	Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука
Йод	Гормоны щитовидной железы (и именно йод является их важным компонентом) регулируют обмен энергии, а также температуру тела, репродуктивные функции организма и рост. Йод необходим для поддержания иммунитета, а также для предотвращения заболеваний щитовидной железы, особенно радиационно-обусловленных	Все морепродукты. Треска, красные водросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки
Железо	Анемия, нарушения иммунитета, метаболизм холестерина, миоглобина	Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы
Селен	Защищает организм от массового притока вредных веществ при распаде токсинов, защищает от свободных радикалов. Артрит, атеросклероз, рак, сердечно-сосудистые заболевания, иммунодефицит, катаракта, мышечная дистрофия, мужское бесплодие	Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис
Цинк	Угри, иммунодефицит, катаракта, экзема, герпес, мужское бесплодие, язвы и инфекции кишечника, псориаз, ревматоидный артрит	Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец